Remolacha 101: Información Nutricional y Beneficios para la Salud

Las remolachas son una excelente fuente de nutrientes, fibra y numerosos compuestos vegetales. Los beneficios para la salud de este vegetal incluyen la mejora de la salud cardíaca, la reducción de la presión arterial y la mejora en la capacidad para hacer ejercicio.

La remolacha (Beta vulgaris) es un vegetal de raíz conocido también como remolacha roja, remolacha de mesa, remolacha de jardín o simplemente remolacha.

Repleta de nutrientes esenciales, las remolachas son una gran fuente de fibra, folato (vitamina B9), manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Las remolachas y el jugo de remolacha han sido asociados con numerosos beneficios para la salud, incluyendo la mejora del flujo sanguíneo, la reducción de la presión arterial y el aumento del rendimiento físico.

Muchos de estos beneficios se deben a su alto contenido de nitratos inorgánicos.

Las remolachas son deliciosas crudas, pero con mayor frecuencia se cocinan o se encurten. Sus hojas, conocidas como «hojas de remolacha», también pueden consumirse.

Existen numerosos tipos de remolacha, muchos de los cuales se distinguen por su color: amarillo, blanco, rosa o morado oscuro.

Este artículo te cuenta todo lo que necesitas saber sobre las remolachas.

Información Nutricional

Las remolachas están compuestas principalmente por agua (87%), carbohidratos (8%) y fibra (2-3%).

Una taza (136 gramos) de remolacha cocida contiene menos de 60 calorías, mientras que 3/4 de taza (100 gramos) de remolacha cruda contiene los siguientes nutrientes:

• Calorías: 43
• Agua: 88%
• Proteína: 1.6 gramos
• Carbohidratos: 9.6 gramos
• Azúcar: 6.8 gramos
• Fibra: 2.8 gramos
• Grasas: 0.2 gramos

Carbohidratos

Las remolachas crudas o cocidas contienen aproximadamente entre 8-10% de carbohidratos.

Los azúcares simples, como la glucosa y la fructosa, constituyen el 70% y el 80% de los carbohidratos en las remolachas crudas y cocidas, respectivamente.

Las remolachas también son una fuente de fructanos, carbohidratos de cadena corta clasificados como FODMAPs. Algunas personas no pueden digerir los FODMAPs, lo que causa síntomas digestivos incómodos.

Las remolachas tienen un índice glucémico (IG) de 61, que se considera medio. El IG es una medida de cuán rápido aumentan los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.

Por otro lado, la carga glucémica de las remolachas es solo 5, lo que es muy bajo.

Esto significa que las remolachas no deberían tener un efecto importante en los niveles de azúcar en sangre porque la cantidad total de carbohidratos en cada porción es baja.

Fibra

Las remolachas son altas en fibra, proporcionando entre 2-3 gramos por cada porción cruda de 3/4 de taza (100 gramos).

La fibra dietética es importante como parte de una dieta saludable y está vinculada a una reducción del riesgo de diversas enfermedades.

Resumen

Los carbohidratos en las remolachas consisten principalmente en azúcares simples, como la glucosa y la fructosa. Las remolachas son ricas en fibra, pero también contienen FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos en algunas personas.

Vitaminas y Minerales

Las remolachas son una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales esenciales.

• Folato (vitamina B9): El folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y el funcionamiento celular. Es particularmente necesario para las mujeres embarazadas.
• Manganeso: Un mineral traza esencial, el manganeso se encuentra en grandes cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
• Potasio: Una dieta alta en potasio puede reducir los niveles de presión arterial y tener efectos positivos en la salud cardíaca.
• Hierro: El hierro es un mineral esencial que tiene muchas funciones importantes en el cuerpo. Es necesario para el transporte de oxígeno en los glóbulos rojos.
• Vitamina C: Esta conocida vitamina es un antioxidante que es importante para el sistema inmunológico y la salud de la piel.

Resumen

Las remolachas son buenas fuentes de vitaminas y minerales como folato, manganeso, potasio, hierro y vitamina C.

Otros Compuestos Vegetales

Los compuestos vegetales son sustancias naturales que pueden ayudar a la salud.

Los principales compuestos vegetales de las remolachas son:

• Betanina: También llamada «rojo de remolacha», la betanina es el pigmento más común en las remolachas, responsable de su color rojo intenso. Se cree que tiene varios beneficios para la salud.
• Nitrato inorgánico: Se encuentra en grandes cantidades en vegetales de hojas verdes, remolachas y jugo de remolacha, y se convierte en óxido nítrico en el cuerpo, teniendo muchas funciones importantes.
• Vulgaxantina: Un pigmento amarillo o anaranjado encontrado en las remolachas y en remolachas amarillas.

Nitratos Inorgánicos

Los nitratos inorgánicos incluyen nitratos, nitritos y óxido nítrico.

Las remolachas y el jugo de remolacha son excepcionalmente ricos en nitratos.

Sin embargo, ha habido un debate sobre estas sustancias durante mucho tiempo. Algunas personas creen que son dañinas y causan cáncer, mientras que otras creen que el riesgo está mayormente asociado con los nitritos en carnes procesadas.

La mayoría de los nitratos dietéticos (80-95%) provienen de frutas y verduras, mientras que los nitritos dietéticos provienen de aditivos alimentarios, productos horneados, cereales y carnes procesadas o curadas.

La investigación muestra que las dietas ricas en nitritos y nitratos pueden tener efectos positivos en la salud, incluyendo la reducción de la presión arterial y la disminución del riesgo de muchas enfermedades.

El cuerpo puede convertir los nitratos dietéticos, como los de las remolachas, en óxido nítrico.

Esta sustancia viaja a través de las paredes de las arterias, enviando señales a las pequeñas células musculares alrededor de las arterias, indicándoles que se relajen.

Cuando estas células musculares se relajan, los vasos sanguíneos se dilatan y la presión arterial disminuye.

Resumen

Las remolachas son ricas en varios compuestos vegetales beneficiosos, especialmente betanina (rojo de remolacha), vulgaxantina y nitratos inorgánicos. En particular, los nitratos inorgánicos están asociados con la reducción de la presión arterial.

Beneficios para la Salud de las Remolachas

Las remolachas y el jugo de remolacha tienen muchos beneficios para la salud, especialmente para la salud cardíaca y el rendimiento en el ejercicio.

Reducción de la Presión Arterial

La presión arterial alta puede dañar los vasos sanguíneos y el corazón. Además, es uno de los factores de riesgo más fuertes para enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y muerte prematura en todo el mundo.

Consumir frutas y verduras ricas en nitratos inorgánicos puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al bajar la presión arterial e incrementar la formación de óxido nítrico.

Los estudios demuestran que las remolachas o su jugo pueden reducir la presión arterial en hasta 3-10 mm Hg en un período de varias horas.

Este efecto probablemente se debe al aumento de los niveles de óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten.

Aumento de la Capacidad para Hacer Ejercicio

Numerosos estudios sugieren que los nitratos pueden mejorar el rendimiento físico, particularmente durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad.

Los nitratos dietéticos han demostrado reducir el uso de oxígeno durante el ejercicio físico al afectar la eficiencia de las mitocondrias, los órganos celulares responsables de producir energía.

Las remolachas y su jugo se utilizan con frecuencia para este propósito debido a su alto contenido de nitratos inorgánicos.

El consumo de remolachas puede mejorar el rendimiento en carreras y ciclismo, aumentar la resistencia, mejorar el uso de oxígeno y conducir a un mejor rendimiento en general en el ejercicio.

Resumen

Las remolachas pueden reducir la presión arterial, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas. También pueden mejorar el uso de oxígeno, la resistencia y el rendimiento en el ejercicio.

Efectos Adversos

Las remolachas generalmente se toleran bien, excepto en personas propensas a los cálculos renales.

El consumo de remolacha también puede hacer que tu orina se vuelva de color rosa o roja, lo cual es inofensivo pero a menudo se confunde con sangre.

Oxalatos

Las hojas de remolacha contienen altos niveles de oxalatos, que pueden contribuir a la formación de cálculos renales.

Los oxalatos también tienen propiedades antinutricionales, lo que significa que pueden interferir con la absorción de micronutrientes.

Los niveles de oxalatos son mucho más altos en las hojas que en la raíz misma, pero la raíz se considera aún alta en oxalatos.

FODMAPs

Las remolachas contienen FODMAPs en forma de fructanos, que son carbohidratos de cadena corta que alimentan las bacterias en tu intestino.

Los FODMAPs pueden causar molestias digestivas en personas sensibles, como aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).

Resumen

Las remolachas generalmente se toleran bien, pero contienen oxalatos, que pueden provocar cálculos renales, y FODMAPs, que pueden causar problemas digestivos.

Conclusión

Las remolachas son una excelente fuente de nutrientes, fibra y numerosos compuestos vegetales.

Sus beneficios para la salud incluyen la mejora de la salud cardíaca y la capacidad mejorada para hacer ejercicio, ambos atribuidos a su contenido de nitratos inorgánicos.

Las remolachas son dulces y especialmente deliciosas cuando se mezclan en ensaladas.

Fáciles de preparar, pueden consumirse crudas, hervidas o al horno.