Los 12 Mejores Alimentos para Desayunar por la Mañana

Un desayuno balanceado generalmente incluye proteínas, fibra y una variedad de nutrientes. Si estás buscando una comida saludable por la mañana, prueba opciones fáciles como huevos, tostadas integrales con toppings, nueces y té verde.

Un desayuno nutritivo puede proporcionar energía duradera y mantenerte lleno durante horas. Un buen desayuno típicamente es alto en fibra, proteínas, grasas saludables y micronutrientes.

Algunos alimentos comerciales para el desayuno pueden ser altos en azúcar, carbohidratos refinados y aditivos. En su lugar, ¿por qué no probar algunas opciones de alimentos enteros y densos en nutrientes?

Aquí te presentamos los 12 mejores alimentos y bebidas para disfrutar por la mañana.

1. Huevos

Los huevos proporcionan proteínas, que son esenciales para el crecimiento y mantenimiento muscular. También pueden ayudarte a sentirte lleno.

Un estudio de 2020 mostró que las personas que desayunaron huevos y tostadas reportaron menos hambre que aquellos que desayunaron cereal de salvado con leche y jugo de naranja, lo que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (25 gramos frente a 11 gramos) puede promover una mayor sensación de saciedad.

Además, los huevos contienen:

• Luteína y zeaxantina en la yema, antioxidantes que apoyan la salud ocular y pueden tener beneficios para la piel, el hígado, los ojos y la salud cardiovascular.
• Colina, un nutriente vital para la salud cerebral y hepática.
• Vitaminas del grupo B, incluido el folato.
• Vitamina A.
• Hierro, calcio y otros minerales esenciales.

Investigaciones recientes indican que, a diferencia de lo que se creía anteriormente, no hay evidencia directa de que los huevos aumenten los niveles de colesterol en la mayoría de las personas, a pesar de su contenido elevado de colesterol. Algunas pruebas sugieren que los huevos pueden tener un efecto protector contra enfermedades cardíacas.

Come huevos con otros alimentos nutritivos, como tostadas integrales, frutas enteras o verduras salteadas.

2. Yogur griego

El yogur griego se elabora al colar el suero y otros líquidos de los cuajos de leche, produciendo un producto cremoso y con más proteínas que el yogur regular.

También tiene menos calorías que muchas otras fuentes de proteínas. Una porción de 150 gramos (5.3 onzas) proporciona 15 gramos de proteína y solo 92 calorías.

Otros nutrientes en el yogur griego incluyen:

• Calcio
• Vitamina B12
• Zinc
• Potasio
• Fósforo

Ciertos tipos contienen probióticos, como Bifidobacterias, que apoyan la digestión. Para asegurarte de que tu yogur contiene probióticos, busca la frase «contiene cultivos vivos y activos» en la etiqueta.

Si prefieres un yogur aún más cremoso y alto en proteínas, puedes probar la variedad islandesa, el skyr.

Comer yogur griego natural con frutas como bayas y otras frutas puede aumentar sus propiedades prebióticas y probióticas. Añadir frutas secas, avena o nueces puede añadir textura, fibra y otros nutrientes.

3. Café

El café contiene cafeína, que promueve la alerta y mejora el rendimiento físico y mental.

También puede contener una variedad de polifenoles, compuestos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

La investigación sugiere que es seguro para la mayoría de los adultos consumir hasta 4 tazas (946 ml) de café al día o hasta 400 mg de cafeína.

Durante el embarazo, se debe consumir no más de 200 mg de cafeína al día, ya que la cafeína puede aumentar el riesgo de complicaciones.

Bebe tu café negro o con leche láctea o de origen vegetal. Trata de evitar el azúcar y los jarabes saborizados o úsalos con moderación, ya que el exceso de azúcar aumenta los riesgos para la salud.

4. Avena

La avena proviene de la avena laminada o cortada. Contiene una fibra soluble llamada beta-glucano, que puede ayudar a reducir el colesterol y los niveles de glucosa, además de tener propiedades antioxidantes y prebióticas.

Debido a la forma en que el cuerpo procesa la avena, también te deja satisfecho por más tiempo, reduciendo la tentación de picar a media mañana.

La avena también proporciona:

• Hierro
• Vitaminas del grupo B
• Manganeso
• Magnesio
• Zinc
• Selenio

Además, contiene alrededor de 10 gramos de proteína por taza (81 gramos) de avena seca. Para aumentar el contenido de proteínas, prepara la avena con leche en lugar de agua, agrega algo de proteína en polvo o acompáñala con huevos.

Puedes mezclar avena cruda con frutas secas, nueces, semillas, coco y otros ingredientes para hacer un muesli casero.

La avena es adecuada para personas que no pueden comer gluten debido a la enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Sin embargo, debido al riesgo de contaminación cruzada, debes elegir avena certificada sin gluten.

5. Semillas de Chía

Las semillas de chía son una excelente fuente de fibra.

Una onza (28 gramos) de semillas de chía secas proporciona casi 10 gramos de fibra.

Esta fibra también es soluble, lo que significa que absorbe agua y aumenta el volumen de los alimentos que pasan por tu tracto digestivo, lo que te hace sentir lleno por más tiempo.

Los nutrientes de las semillas de chía pueden tener otros beneficios, incluidos:

• Ayudar a manejar los niveles de glucosa
• Reducir el colesterol
• Prevenir la inflamación

Las semillas de chía no son altas en proteínas, pero combinarlas con yogur griego, requesón o un batido de proteínas puede aumentar tu ingesta de proteínas.

Receta de pudín de chía alto en proteínas

Ingredientes:

• 1 onza (28 gramos) de semillas de chía secas
• 1 cucharada (25 gramos) de proteína en polvo
• 1 taza (240 ml) de leche preferida
• 1/2 taza (74 gramos) de bayas
• Stevia o otro edulcorante natural al gusto, si lo deseas

Direcciones:

1. Mezcla todos los ingredientes en un tazón y revuelve bien.
2. Cubre el tazón y refrigéralo durante al menos 1 hora.

6. Bayas

Las bayas proporcionan un dulce tentempié bajo en calorías, generalmente alto en fibra y antioxidantes. Algunas opciones populares incluyen:

• Arándanos
• Frambuesas
• Fresas
• Moras

Las bayas también ofrecen antioxidantes llamados antocianinas, que les dan sus colores característicos azul, morado y rojo. Una dieta alta en antocianinas puede ayudar a proteger contra:

• Inflamación
• Enfermedades cardíacas
• Cáncer
• Diabetes tipo 2
• Otras afecciones crónicas

Para un desayuno delicioso, puedes agregar bayas a yogur griego, requesón, avena, pudín de chía o un batido de frutas.

7. Requesón

El requesón bajo en grasa es un alimento para el desayuno rico en proteínas, proporcionando 24 gramos de proteína por taza (220 gramos). Por esta razón, también es saciante. Un estudio de 2015 encontró que el requesón era tan satisfactorio como los huevos.

El requesón es bajo en calorías, proporcionando solo 180 calorías por taza (220 gramos). Esto significa que también puede apoyar la pérdida de peso, si ese es tu objetivo.

Puedes comer el requesón con muchos otros alimentos nutritivos, como:

• Bayas
• Duraznos
• Tomates
• Pepinos
• Semillas de chía
• Linaza molida
• Granola

8. Tostadas integrales

Las tostadas integrales son ricas en fibra y carbohidratos complejos. Estos se digieren lentamente, te ayudan a sentirte lleno durante más tiempo y tienen menos probabilidades de aumentar los niveles de azúcar en sangre que los panes o pasteles hechos con harina blanca.

Puedes acompañar las tostadas integrales con muchos alimentos, como:

• Huevo y tomate triturado
• Aguacate y hojuelas de chile
• Mantequilla de maní sin azúcar y plátano
• Requesón y fresas
• Higos en rodajas y miel
• Atún
• Pavo o pollo en rodajas
• Frijoles horneados

Para más fibra y proteína, prueba pan de grano germinado, cuyas dos rebanadas proporcionan alrededor de 8 gramos de fibra y 10 gramos de proteína.

9. Nueces

Las nueces de todo tipo proporcionan:

• Magnesio
• Potasio
• Grasas monoinsaturadas saludables para el corazón
• Antioxidantes

Su contenido de proteínas, grasas y fibra también significa que pueden promover la saciedad.

Una revisión de 2022 concluyó que, a menos que tengas una alergia a los frutos secos, comer un puñado de nueces y semillas al día puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras afecciones de salud.

Al ser altas en calorías, comer demasiadas nueces podría llevar a un aumento de peso excesivo. También puedes obtener los mayores beneficios de salud de las nueces sin sal, azúcar o aceite añadido.

Añadir una o dos cucharadas de nueces picadas a yogur griego, requesón o avena es una excelente forma de aumentar el valor nutricional de tu desayuno.

10. Té verde

El té verde es una bebida reconfortante que te despierta por la mañana. Contiene cafeína, pero solo la mitad de la cantidad que el café.

También contiene L-teanina, que promueve un efecto calmante y puede reducir los «nervios» asociados con la cafeína. También puede mejorar el estado de ánimo y reducir la ansiedad.

El té verde también proporciona epigalocatequina galato (EGCG), un antioxidante que puede ayudar a proteger contra trastornos neurológicos, como la demencia, y la muerte celular.

11. Batidos o smoothies de proteínas

Los batidos son otra excelente opción para el desayuno. Mezcla agua, leche láctea o leche no láctea con nueces, plátano, bayas congeladas u otras frutas o verduras para un delicioso comienzo del día.

Añadir proteína en polvo puede aumentar el contenido de proteínas. Esta combinación de batido-proteína puede promover la saciedad y reducir el hambre mientras proporciona un desayuno sabroso y nutricionalmente equilibrado.

Si haces ejercicio temprano en la mañana, esta puede ser una mejor opción después del entrenamiento que un desayuno pesado.

12. Fruta

Las frutas son una opción ligera para el desayuno, y algunas frutas enteras pueden ser un bocadillo fácil durante tu traslado.

Todas las frutas son relativamente bajas en calorías y contienen fibra, vitaminas, minerales y azúcares simples. La fibra en la fruta ayuda a ralentizar la absorción de azúcares, proporcionándote una fuente constante de energía.

Las frutas ricas en potasio incluyen:

• Plátanos
• Naranjas
• Melón
• Papaya
• Mango

Muchas frutas contienen vitamina C, que actúa como antioxidante y es crucial para la salud de la piel. Las frutas altas en vitamina C incluyen:

• Naranjas
• Guayaba
• Kiwi
• Fresas
• Papaya
• Cereza acerola
• Lichi

Las frutas también proporcionan una variedad de compuestos polifenólicos y antioxidantes, dependiendo de su color.

El consumo de frutas y verduras puede reducir el riesgo de afecciones como:

• Enfermedades cardiovasculares
• Demencia
• Diabetes
• Obesidad

La fruta entera tiene más fibra que el jugo de frutas, y algunos jugos comerciales tienen azúcar añadido. Por esta razón, es mejor comer fruta entera siempre que sea posible.

Para un desayuno equilibrado, combina frutas con alimentos ricos en proteínas, como huevos, yogur griego o requesón.

Preguntas Frecuentes

¿Cuáles son los alimentos saludables para desayunar?

Las buenas opciones para el desayuno incluyen alimentos densos en nutrientes que te llenen para que no sientas hambre rápidamente. Prueba frutas enteras, huevos, tostadas integrales, nueces y batidos para un comienzo delicioso y satisfactorio del día.

¿Cuál es el mejor desayuno para perder grasa abdominal?

Consumir alimentos ricos en proteínas y fibra puede dejarte lleno por más tiempo, lo que te hace menos propenso a picar alimentos menos nutritivos por la mañana.

Opciones ricas en proteínas incluyen requesón bajo en grasa, yogur griego natural y huevos. Combínalos con alimentos ricos en fibra, como pan integral, avena y frutas.

Para beber, opta por agua, té verde o café sin azúcar ni crema.

¿Cuáles son 5 combinaciones de desayuno saludables?

Cinco combinaciones de desayuno saludables incluyen:

• Una omelette con verduras salteadas como pimientos rojos, brócoli o champiñones
• Yogur griego con bayas, nueces y semillas
• Avena cortada con manzana, canela y proteína en polvo
• Tostadas integrales con aguacate y semillas de sésamo o con mantequilla de maní y plátano
• Un batido hecho con plátano, proteína en polvo, bayas, espinaca y semillas de chía

¿Qué alimentos debo evitar para el desayuno?

Es recomendable limitar los alimentos altos en calorías pero bajos en nutrientes y fibra. Estos incluyen cereales, pasteles y tostadas blancas. Están hechos típicamente con harina refinada y tienen azúcar añadido. Son altos en calorías y poco satisfactorios.

Otros alimentos procesados como salchichas y tocino son ricos en grasas y sodio, difíciles de digerir y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.

Los jugos comerciales a menudo tienen azúcar añadido. En su lugar, haz los tuyos o come frutas enteras.

Conclusión

Un desayuno nutritivo puede ser un buen comienzo para el día y puede ayudar a prevenir los antojos de media mañana.

Las mejores opciones para llenarte y mejorar tu salud general son aquellas que son ricas en fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Muchos alimentos y bebidas nutritivos son fáciles de preparar por la mañana. Estos incluyen tostadas integrales, huevos, té verde, café y batidos de proteínas. Si no tienes tiempo para desayunar, puedes comer algunas opciones, como frutas o avena nocturna, mientras te desplazas.

Referencia

Oficina de Suplementos Dietéticos – Colina. (s.f.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/

DEFAULT FoodData Central. (s.f.). https://fdc.nal.usda.gov/index.html