Las 18 Mejores Fuentes de Proteína para Veganos y Vegetarianos

Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficiente proteína. Sin embargo, los veganos pueden obtener proteína de diversas fuentes vegetales, aunque algunas son mejores que otras.

La dieta vegana se ha vinculado a varios beneficios para la salud, como la mejora de los nutrientes, la pérdida de peso y una menor probabilidad de desarrollar ciertos problemas de salud. De hecho, muchos expertos coinciden en que una dieta sin carne bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes necesarios, incluida la proteína.

Sin embargo, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente más proteína que otros, y la investigación sugiere que las dietas con un mayor contenido de proteínas pueden promover la fuerza muscular, la sensación de saciedad y la pérdida de peso.

Además, aunque se considera que una dieta vegana bien planificada y compuesta principalmente por alimentos mínimamente procesados es beneficiosa en todas las etapas de la vida, aquellas que incluyen grandes cantidades de alimentos vegetales ultraprocesados no lo son tanto.

Nota sobre «alimentos procesados»

Recuerda que el término «alimentos procesados» incluye una amplia variedad de productos, muchos de los cuales son más convenientes y económicos que otros alimentos. No todos los alimentos procesados son insalubres o dañinos. Sin embargo, las dietas veganas mal planificadas o altamente procesadas pueden aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales, especialmente de vitamina B12, yodo, hierro, calcio, zinc y ácidos grasos omega-3 de cadena larga.

A continuación, se presentan 18 alimentos vegetales que contienen una cantidad elevada de proteína por porción. Sin embargo, es recomendable hablar con tu médico para ver si puedes beneficiarte de suplementos o alimentos fortificados para cubrir posibles brechas nutricionales.

Fuentes de Proteína Vegana

1. Seitan

El seitan es una fuente de proteína popular entre los vegetarianos y veganos. A diferencia de muchos sustitutos de carne a base de soya, el seitan se asemeja mucho al aspecto y la textura de la carne cuando se cocina.

También conocido como «carne de trigo» o «gluten de trigo», contiene alrededor de 25 gramos (g) de proteína por cada 100 gramos (3.5 oz), lo que lo convierte en una de las fuentes vegetales de proteína más ricas.

El seitan también es una buena fuente de selenio y contiene pequeñas cantidades de hierro, calcio y fósforo. Sin embargo, debido a que está hecho de gluten, las personas con trastornos relacionados con el gluten deben evitarlo.

2. Tofu, Tempeh y Edamame

El tofu, el tempeh y el edamame contienen hierro, calcio y entre 12-20 g de proteína por cada 100 g (3.5 oz) de porción.

Los tres provienen de la soya, que es considerada una fuente completa de proteína, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

El edamame también es rico en folato, vitamina K y fibra, lo que puede ayudar a promover una digestión regular.

Por otro lado, el tempeh contiene probióticos, vitaminas del complejo B y minerales como magnesio y fósforo.

3. Lentejas

Con 18 g de proteína por taza cocida (198 g), las lentejas son una excelente fuente de proteína y fibra, proporcionando más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de fibra en una sola taza (198 g).

Además, el tipo de fibra presente en las lentejas ha demostrado alimentar las bacterias buenas en el colon, lo que ayuda a promover un intestino saludable. Las lentejas también pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso y ciertos tipos de cáncer.

4. Frijoles

Los frijoles rojos, negros, pintos y otras variedades de frijoles son alimentos básicos extremadamente importantes en muchas culturas y contienen altas cantidades de proteína por porción. Esto también incluye los garbanzos.

La mayoría de los tipos de frijoles contienen alrededor de 15 g de proteína por taza cocida (170 g). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, folato, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales beneficiosos.

Además, investigaciones indican que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en sangre, reducir la presión arterial e incluso disminuir la grasa abdominal.

5. Levadura Nutricional

La levadura nutricional es una cepa desactivada de la levadura Saccharomyces cerevisiae, que se vende comercialmente como un polvo o copos amarillos.

Medio onza (16 g) de esta fuente completa de proteína vegetal proporciona 8 g de proteína y 3 g de fibra. La levadura nutricional fortificada también es una excelente fuente de zinc, magnesio, cobre, manganeso y todas las vitaminas B, incluida la vitamina B12.

6. Espelta y Teff

La espelta y el teff pertenecen a una categoría conocida como «granos antiguos». Otros granos antiguos incluyen el einkorn, la cebada, el sorgo y el farro.

La espelta es un tipo de trigo y contiene gluten, mientras que el teff proviene de una planta anual, lo que lo hace naturalmente libre de gluten.

La espelta y el teff proporcionan entre 10 y 11 g de proteína por taza cocida (250 g), lo que los hace más ricos en proteína que otros granos antiguos.

Ambos son excelentes fuentes de varios nutrientes, incluidos carbohidratos complejos, fibra, hierro, magnesio, fósforo y manganeso. También contienen vitaminas B, zinc y selenio.

7. Semillas de Cáñamo

Las semillas de cáñamo provienen de la planta Cannabis sativa, que a veces es estigmatizada por pertenecer a la misma familia que la planta de cannabis.

Sin embargo, las semillas de cáñamo contienen solo trazas de tetrahidrocannabinol (THC), el compuesto que produce los efectos psicoactivos del cannabis.

Aunque las semillas de cáñamo no son tan conocidas como otras semillas, contienen 9 g de proteína en cada porción de 30 g (3 cucharadas).

También contienen niveles altos de magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio. Además, son una buena fuente de ácidos grasos omega-3 y omega-6 en una proporción considerada óptima para la salud humana.

8. Guisantes Verdes

Los guisantes verdes contienen casi 9 g de proteína por taza cocida (160 g), que es un poco más que una taza (237 ml) de leche de vaca.

Lo que es más, una porción de guisantes cubre más del 25% de tus necesidades diarias de fibra, tiamina, folato, manganeso, y vitaminas C y K.

Los guisantes verdes también son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias otras vitaminas del complejo B.

9. Espirulina

Esta alga azul-verde es definitivamente una potencia nutricional.

Una porción de 14 g (2 cucharadas) proporciona 8 g de proteína completa, además de cubrir el 22% de tus necesidades diarias de hierro y el 95% de tus necesidades diarias de cobre.

La espirulina también contiene altas cantidades de magnesio, riboflavina, manganeso, potasio y pequeñas cantidades de la mayoría de los otros nutrientes necesarios para el cuerpo, incluidos ácidos grasos esenciales.

Según algunas investigaciones en tubos de ensayo y en animales, la ficocianina, un pigmento natural presente en la espirulina, podría tener poderosas propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas.

10. Amaranto y Quinoa

Aunque el amaranto y la quinoa a menudo se consideran granos antiguos o libres de gluten, en realidad no crecen de pastos como otros granos. Por esta razón, técnicamente se consideran pseudocereales.

Sin embargo, al igual que los granos más comunes, pueden prepararse o molerse en harinas.

El amaranto y la quinoa proporcionan entre 8 y 9 g de proteína por taza cocida (246 g y 185 g respectivamente) y son fuentes completas de proteína, lo que es poco común entre los granos y pseudocereales.

11. Pan Ezekiel y otros panes de granos germinados

El pan Ezekiel se elabora con granos y legumbres orgánicos germinados, como trigo, mijo, cebada, espelta, así como frijoles de soya y lentejas.

Dos rebanadas de pan Ezekiel contienen aproximadamente 8 g de proteína, que es un poco más que la mayoría de otros tipos de pan.

Germinar los granos y las legumbres aumenta la cantidad de nutrientes saludables que contienen y reduce su contenido de antinutrientes, que son compuestos que pueden afectar la absorción de ciertas vitaminas y minerales.

12. Leche de Soya

La leche de soya se elabora a partir de frijoles de soya y generalmente está fortificada con vitaminas y minerales. No solo contiene 6 g de proteína por taza (244 g), sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12.

Sin embargo, ten en cuenta que tanto la leche de soya como los frijoles de soya no contienen naturalmente vitamina B12, por lo que es recomendable optar por variedades fortificadas.

13. Avena y Avena Cocida

Comer avena es una forma fácil y deliciosa de agregar proteína a cualquier dieta.

Medio vaso (40 g) de avena seca proporciona aproximadamente 5 g de proteína y 4 g de fibra.

14. Arroz Silvestre

A diferencia del arroz blanco, el arroz silvestre no es despojado de su salvado. Esto es beneficioso desde una perspectiva nutricional, ya que el salvado contiene fibra y muchas vitaminas y minerales.

Una taza cocida (164 g) proporciona casi 7 g de proteína, además de cantidades saludables de fibra, manganeso, magnesio, cobre, fósforo y vitaminas B.

15. Semillas de Chía

Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica, originaria de México y Guatemala. Contienen 5 g de proteína y 10 g de fibra por onza (28 g).

16. Nueces, Mantequilla de Nueces y Otras Semillas

Las nueces, las semillas y sus productos derivados son excelentes fuentes de proteína. Una onza (28 g) contiene entre 5 y 7 g de proteína, dependiendo de la variedad.

17. Frutas y Verduras Ricas en Proteínas

Aunque todas las frutas y verduras contienen proteína, algunas tienen más que otras.

18. Micoproteína

La micoproteína es una proteína no animal derivada de Fusarium venenatum, un tipo de hongo.

Preguntas Frecuentes

¿Qué alimentos veganos son ricos en proteínas?

El seitan, el tofu, los frijoles y las lentejas pueden proporcionar proteína en una dieta vegana.

¿Cómo puede un vegano obtener 100g de proteína al día?

Para alcanzar los 100 g diarios de proteína, una persona vegana generalmente necesita variar sus fuentes de proteína vegetal e incluir varias en cada comida.

¿Cuál es una buena fuente de proteína que no sea carne?

Algunos alimentos a base de plantas como los productos de soya, el seitan, los frijoles y las lentejas contienen cantidades altas de proteína. También puedes encontrar proteína en nueces, granos enteros como la quinoa y el amaranto, y semillas de cáñamo.

Conclusión

Las deficiencias de proteína entre los vegetarianos y veganos son poco comunes, especialmente si se sigue una dieta bien planificada y saludable.

Esta lista puede servir como guía para cualquiera que esté interesado en incorporar más proteínas vegetales en su dieta.

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