Entrenamientos Push-Pull: Rutinas y Guía para Desarrollar Músculo

El entrenamiento push-pull consiste en dos tipos de ejercicios: los de empuje para el pecho, los hombros y los tríceps; y los de tracción para la espalda, los bíceps y los antebrazos. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza muscular.

Un entrenamiento push-pull es un estilo de entrenamiento que se enfoca en los músculos según si realizan una acción de empuje o de tracción.

Estos entrenamientos son populares entre los culturistas y otros atletas porque optimizan el tiempo de recuperación entre entrenamientos y ayudan a crear una figura balanceada.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los entrenamientos push-pull e incluye una rutina que puedes usar para desarrollar músculo.

¿Qué es el Push-Pull?

El push-pull es un estilo de entrenamiento que estructura los entrenamientos según los patrones de movimiento de tus músculos.

Con este estilo de entrenamiento, entrenas los músculos del tren superior que realizan movimientos de empuje un día, y los músculos del tren superior que realizan movimientos de tracción otro día, ya sea al día siguiente o con un día de descanso entre ellos, dependiendo de tu nivel de experiencia.

Músculos que realizan movimientos de empuje y tracción:

• Empuje: pecho, hombros y tríceps
• Tracción: espalda, bíceps y antebrazos

Un día de entrenamiento para el tren inferior y el core típicamente sigue los días de entrenamiento de empuje y tracción en el tren superior, ya sea al día siguiente o con un día de descanso intercalado.

Los músculos de las piernas incluyen los músculos ubicados en la parte frontal (cuádriceps) y posterior (isquiotibiales) del muslo, así como los glúteos y los gemelos.

El estilo de entrenamiento push-pull permite entrenar todos los grupos musculares principales un máximo de dos veces por semana, asumiendo que entrenes 6 días a la semana con 1 día de descanso.

Investigaciones recientes han mostrado que, para la mayoría de las personas, entrenar de esta manera (en lugar de enfocarse en un solo grupo muscular por día) puede llevar a ganancias máximas de fuerza.

Por lo tanto, los entrenamientos push-pull son ideales para cualquiera que quiera aumentar el tamaño y la fuerza muscular, incluyendo a los principiantes.

Nota que la frecuencia con la que entrenas a la semana puede depender de tu nivel de experiencia, lo que se detalla más abajo.

Resumen

El push-pull es un estilo de entrenamiento que estructura los entrenamientos en función de si el músculo realiza una acción de empuje o tracción.

Beneficios

Existen varios beneficios al seguir un régimen de entrenamiento push-pull.

Permite una recuperación óptima

Los entrenamientos tradicionales de culturismo suelen implicar entrenar una o dos partes del cuerpo por día.

Esto significa que podrías entrenar el pecho un día, los hombros al siguiente, los tríceps después de eso, y así sucesivamente.

Pero incluso si te enfocas en tu pecho un día, tus músculos del hombro inevitablemente tienen que trabajar también, ya que son músculos sinérgicos que ayudan en movimientos como el press de banca y las aperturas de pecho.

De esta manera, terminas entrenando muchas de las mismas partes del cuerpo varios días seguidos, lo que podría sobrecargar tus músculos con el tiempo.

El régimen de entrenamiento push-pull permite que tus músculos tengan el descanso recomendado de 48-72 horas para recuperarse completamente antes de entrenar nuevamente.

Esto se debe a que puedes entrenar un grupo muscular importante solo una vez cada 3 días.

Cualquier persona puede beneficiarse

Cualquier persona puede realizar el régimen de entrenamiento push-pull y beneficiarse de él.

Ajusta la cantidad de veces que entrenas de acuerdo con tu experiencia en entrenamiento de fuerza.

Los principiantes con menos de 6 meses de entrenamiento deben alternar días de entrenamiento con días de descanso para un máximo de 3 días de entrenamiento por semana.

Los que tienen experiencia intermedia en levantamiento de pesas (de 6 meses a 2 años de entrenamiento) deben considerar entrenar de 3 a 4 días por semana. Los levantadores avanzados (más de 2 años de experiencia en entrenamiento de resistencia) pueden entrenar hasta 6 veces por semana con 1 día de descanso separando cada división.

Ejemplos de divisiones de entrenamiento para principiantes e intermedios y avanzados:

Principiantes e intermedios:

• Día 1: Empuje
• Día 2: Descanso
• Día 3: Tracción
• Día 4: Descanso
• Día 5: Piernas y core

Levantadores avanzados:

• Día 1: Empuje
• Día 2: Tracción
• Día 3: Piernas y core
• Día 4: Descanso
• Día 5: Empuje
• Día 6: Tracción
• Día 7: Piernas y core

Puedes aumentar o disminuir el volumen por entrenamiento (repeticiones, series y peso) para grupos musculares específicos según tus preferencias y metas de entrenamiento.

Resumen

El régimen de entrenamiento push-pull favorece la recuperación muscular y cualquiera puede realizar los entrenamientos.

Ejercicios Push-Pull

Aquí tienes una rutina push-pull de ejemplo con entrenamientos separados por un día de descanso.

Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones por ejercicio, y descansa de 2-3 minutos entre series.

Día 1: Empuje

• Press de hombros con mancuernas sentado: Con las mancuernas en cada lado de tus hombros y los codos debajo de tus muñecas, presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos por encima de la cabeza. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente los codos hasta la posición inicial.
• Press inclinado con mancuernas: Coloca las mancuernas a los lados de tu pecho superior y presiona hacia arriba hasta que tus brazos estén extendidos, luego baja lentamente los codos hasta la posición inicial.
• Fondos de triceps con el peso corporal: Sujeta las barras paralelas o coloca tus manos en el borde de una silla o banco, mirando hacia afuera. Comienza con los brazos extendidos y las caderas y rodillas dobladas, baja el cuerpo doblando los brazos hasta sentir un estiramiento en el pecho. Luego, empújate hacia arriba hasta extender completamente los brazos nuevamente.
• Extensiones de triceps en polea con cuerda: Frente a una polea alta, sujeta la cuerda de la polea. Con los codos pegados a los costados, extiende los brazos hacia abajo y gira las palmas hacia abajo en la parte inferior. Deja que los antebrazos suban lentamente mientras mantienes los codos pegados al cuerpo.
• Aperturas con mancuernas en banco inclinado: Con las mancuernas por encima de tu pecho superior, palmas hacia adentro y los brazos extendidos en una posición ligeramente doblada, baja las mancuernas hacia los lados de los hombros. Mantén los codos ligeramente doblados y vuelve a juntar las mancuernas en un movimiento de abrazo por encima de tu pecho superior.
• Elevaciones laterales de hombros con mancuernas: Sostén las mancuernas a los costados, manteniendo los codos ligeramente doblados, levanta los brazos hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Luego, baja lentamente los codos de vuelta a la posición inicial.

Día 3: Tracción

• Remo inclinado con barra: Sostén la barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros. Mantén los pies a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Lentamente, inclina el torso hacia adelante empujando las caderas hacia atrás, manteniendo los brazos y la barra cerca de tus piernas. Mientras mantienes la columna larga y neutra, dobla los codos y tira de ellos hacia tu cuerpo, luego estira lentamente los brazos nuevamente.
• Jalón en polea: Sostén la barra de la polea un poco más ancha que el ancho de los hombros y siéntate con los muslos bajo las almohadillas de soporte. Jala la barra hacia tu pecho superior, manteniendo la parte baja de la espalda ligeramente curva. Luego, comienza a estirar los brazos lentamente y regresa a la posición inicial.
• Encogimientos de hombros con mancuernas: Sostén las mancuernas a los costados y encoge los hombros lo más alto posible, luego relájalos de nuevo hacia abajo.
• Curl de bíceps: Sostén una barra o mancuernas con un agarre en supinación a la anchura de los hombros. Mantén los codos pegados a tus costados y levanta el peso hasta que los antebrazos estén verticales. Haz una pausa en la parte superior y luego baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

Día 5: Piernas y core

• Peso muerto: Agáchate y sujeta la barra con un agarre en pronación a la anchura de los hombros. Mantén los pies planos y levanta la barra extendiendo completamente las caderas y las rodillas. Baja lentamente la barra de vuelta al suelo, doblando las caderas con una ligera flexión de las rodillas.
• Sentadillas con barra: Coloca la barra en la parte posterior de tus hombros y sujétala para estabilizarla. Agáchate doblando las caderas hasta que las rodillas y las caderas estén completamente dobladas. Regresa a la posición de pie empujando desde los talones y apretando los glúteos.
• Extensiones de piernas en máquina: Sentado en una máquina de extensión de piernas, extiende las rodillas hasta que las piernas estén rectas, luego dobla lentamente las rodillas hasta la posición inicial.
• Curl de pierna sentado en máquina: Sentado en una máquina de curl de pierna, lleva las piernas inferiores hacia la parte posterior de los muslos flexionando las rodillas, luego endereza lentamente las piernas nuevamente.
• Elevación de talones con mancuernas: Sostén las mancuernas en cada mano a los costados. Coloca las bolas de los pies sobre una plataforma con los talones colgando. Eleva los talones lo más alto posible, luego baja lentamente de nuevo.
• Elevación de piernas colgado: Sujeta una barra por encima. Eleva las piernas flexionando las caderas y las rodillas hasta que las caderas estén completamente flexionadas, subiendo lentamente las rodillas hacia el pecho. Baja las piernas de nuevo. Para mayor desafío, mantén las piernas rectas.

Resumen

Esta rutina de entrenamiento proporciona ejemplos de ejercicios de empuje, tracción, y piernas y core separados por días de descanso.

Consejos y otros factores a tener en cuenta

Elegir el peso adecuado

Utiliza un peso lo suficientemente pesado como para que apenas puedas realizar el número deseado de repeticiones.

Por ejemplo, si tu objetivo es hacer 10 repeticiones, usa un peso que te haga luchar para realizar la novena y décima repetición.

Sin embargo, aún deberías poder mantener una buena forma en la décima repetición. Si no puedes, el peso es demasiado pesado.

Incorporar variedad

Incorporar variedad en tu rutina de entrenamiento ayudará a evitar el aburrimiento y estimulará tus músculos de diferentes maneras.

Puedes agregar variedad usando diferentes accesorios de cable y utilizando mancuernas en lugar de barras, o viceversa, en ciertos ejercicios.

No olvides la nutrición y el sueño

Sin una nutrición adecuada y un descanso suficiente, estarás más propenso a lesiones y enfermedades y es probable que no logres los resultados que podrías haber tenido si ambos componentes estuvieran en orden.

Consume alimentos densos en nutrientes como frutas, vegetales, carnes magras, lácteos bajos en grasa, nueces y legumbres. Limita la ingesta de alcohol, alimentos altamente procesados como cenas congeladas y alimentos con azúcares añadidos.

Resumen

Para aprovechar al máximo el régimen de entrenamiento push-pull, usa la resistencia o peso adecuado e incorpora variedad. Una nutrición adecuada y un sueño suficiente también son esenciales.

Conclusión

Un régimen de entrenamiento push-pull generalmente se refiere a entrenamientos centrados en grupos musculares que realizan acciones similares.

Los entrenamientos de «empuje» entrenan el pecho, los hombros y los tríceps, mientras que los de «tracción» entrenan la espalda, los bíceps y los antebrazos. También se incluye un día para entrenar el tren inferior y el core.

El régimen de entrenamiento push-pull favorece la recuperación muscular y cualquiera puede realizarlo, independientemente del nivel de experiencia.

Si tienes dificultades para comenzar o te preocupa tu forma, considera la posibilidad de buscar la ayuda de un entrenador personal si es posible.