8 Alimentos que Debes Evitar con una Intolerancia al Gluten (y 7 que Puedes Comer)

Si tienes una intolerancia al gluten, es importante evitar cualquier grano, pan, pasta y productos horneados que contengan esta proteína. Sin embargo, hay muchas opciones saludables y libres de gluten que te mantendrán satisfecho.

Muchas personas evitan comer gluten — un grupo de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, la cebada y el centeno — debido a preferencias personales o a una condición médica.

La enfermedad celíaca, la alergia al trigo y la sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC) son trastornos relacionados con el gluten y se tratan con una dieta libre de gluten. Estas condiciones se consideran trastornos relacionados con el gluten, aunque a veces se las conoce como formas de intolerancia al gluten.

Tanto la enfermedad celíaca como la SGNC causan síntomas como diarrea, gases e hinchazón y pueden provocar daño intestinal. Sin embargo, la enfermedad celíaca es una condición autoinmune que está relacionada con otros efectos graves para la salud, como anemia, retraso en el crecimiento y efectos neurológicos.

La alergia al trigo implica una reacción alérgica a las proteínas del trigo, lo que puede causar síntomas que ponen en peligro la vida. Esta condición se trata con una dieta libre de trigo, pero no necesariamente libre de gluten.

Mientras tanto, las personas con enfermedad celíaca y SGNC deben evitar todos los alimentos que contengan gluten para controlar sus síntomas. Cabe destacar que muchos alimentos nutritivos son naturalmente libres de gluten y varias compañías fabrican deliciosos productos sin gluten.

Aquí te mostramos 8 alimentos que debes evitar si tienes intolerancia al gluten y 7 que puedes comer sin preocupación.

Alimentos que Debes Evitar

Debes evitar los siguientes alimentos si tienes intolerancia al gluten.

1. Granos que Contienen Gluten

Los granos que contienen gluten incluyen:

• Trigo
• Cebada
• Centeno
• Triticale
• Farina
• Espelta
• Kamut
• Berrys de trigo
• Farro
• Cuscús

La avena es naturalmente libre de gluten, pero puede estar contaminada con gluten durante el procesamiento. Si compras avena, busca una etiqueta que indique «sin gluten» en el paquete.

2. La Mayoría de los Panes, Galletas y Tortillas

La mayoría de los panes, galletas y wraps contienen gluten. La única manera de estar seguro es leer la lista de ingredientes para ver qué granos se utilizan.

Si tienes intolerancia al gluten, debes evitar los siguientes alimentos:

• Pan blanco
• Pan integral
• Pan de papa
• Pan de centeno
• Pan de masa madre
• Galletas de trigo
• Wraps de trigo integral
• Tortillas de harina
• Pan plano
• Bagels

3. Algunos Condimentos

Aunque los condimentos parecen fuentes poco probables de gluten, muchos de ellos contienen gluten. Estos incluyen:

• Salsa de soja
• Salsa barbacoa
• Muchas aderezos para ensaladas
• Muchas marinadas
• Salsas cremosas
• Algunas mezclas de especias
• Mezclas para salsa
• Vinagre de malta
• Ketchup

Como alternativa, puedes hacer tus propios condimentos con ingredientes sin gluten o comprar aquellos que estén certificados como libres de gluten.

4. La Mayoría de los Productos Horneaos

Los productos horneados generalmente están hechos con harina de trigo o con otros granos que contienen gluten. Por lo tanto, las personas con intolerancia al gluten deben evitar en su mayoría estos alimentos:

• Pasteles
• Galletas
• Pasteles
• Pretzels suaves y duros
• Donas
• Muffins
• Panqueques y waffles

5. Pastas a Base de Trigo

La pasta es un alimento básico en muchas culturas. Aunque existen alternativas sin gluten, la mayoría de las pastas tradicionales están hechas con granos que contienen gluten. Esto incluye productos como:

• Fideos
• Espaguetis
• Gnocchis hechos con harina de trigo
• Dumplings

6. Algunos Snacks

Los bocadillos son una fuente común de gluten. Los snacks que probablemente contienen gluten incluyen:

• Pretzels
• Barras de granola
• Barras de cereal
• Papas fritas
• Barras energéticas
• Galletas
• Mezclas para snacks
• Barras de chocolate

7. Algunas Bebidas

Algunas bebidas están hechas con ingredientes que contienen gluten, por lo que es importante leer las etiquetas. Las bebidas que pueden contener gluten incluyen:

• Cerveza
• Bebidas alcohólicas como cooler
• Bebidas de café premezcladas
• Mezclas para bebidas

8. Varios Alimentos Procesados y Otros Productos

Muchos alimentos procesados y otros productos populares también pueden contener gluten. Estos incluyen:

• Sustitutos de carne como hamburguesas vegetarianas y perritos calientes de origen vegetal
• Fiambres preparados
• Quesos procesados
• Sustitutos de huevo
• Sopas enlatadas y mezclas para sopa
• Pudines y mezclas para postres instantáneos
• Algunos helados
• Cereales de desayuno
• Papas fritas y otros alimentos fritos
• Tofu con sabor

Resumen:
Los alimentos que contienen gluten incluyen panes, pastas, galletas, productos horneados, muchos granos, varias bebidas y productos procesados.

Alimentos que Puedes Comer

Aunque pueda parecer que la mayoría de los alimentos están fuera de tu alcance si tienes una intolerancia al gluten, muchos alimentos deliciosos y saludables son naturalmente libres de gluten. Además, se pueden encontrar panes, pastas y galletas sin gluten de calidad en la mayoría de los supermercados.

Si tienes intolerancia al gluten, puedes disfrutar de los siguientes alimentos.

1. Frutas y Verduras

Las frutas y verduras son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, ciertos productos prehechos, como las verduras empanadas y la fruta con recubrimiento de caramelo, pueden contener gluten. Algunas opciones incluyen:

• Manzanas
• Aguacates
• Bayas
• Plátanos
• Frutas cítricas
• Ciruelas
• Duraznos
• Espinacas
• Col rizada
• Cebollas
• Batatas
• Brócoli
• Coliflor
• Zanahorias
• Pimientos
• Calabaza
• Calabacín
• Coles de Bruselas
• Champiñones

2. Legumbres

Las frijoles y lentejas son libres de gluten, por lo que comúnmente se usan para hacer alternativas de pasta y otros productos sin gluten. Algunos ejemplos son:

• Lentejas rojas
• Frijoles negros
• Garbanzos
• Frijoles rojos
• Frijoles cannellini
• Frijoles pintos
• Guisantes
• Frijoles adzuki

3. Granos Sin Gluten y Productos a Base de Granos

Aunque muchos granos están fuera de los límites para las personas con intolerancia al gluten, algunos granos son libres de gluten, incluyendo:

• Quinua
• Trigo sarraceno
• Mijo
• Sorgo
• Avena
• Amaranto
• Arroz salvaje
• Maíz
• Teff
• Arroz integral
• Panes, galletas y otros productos horneados sin gluten hechos de estos granos

Para reducir el riesgo de contaminación cruzada, asegúrate de comprar productos que estén certificados como sin gluten.

4. Proteínas Animales

Las proteínas animales como las siguientes son naturalmente libres de gluten:

• Huevos
• Carne
• Aves
• Pescado
• Mariscos
• Productos lácteos como yogur natural y queso

Sin embargo, cualquier saborizante o marinada añadida puede contener gluten. Asegúrate de revisar las etiquetas de los productos empaquetados.

5. Frutos Secos y Semillas

Los frutos secos y las semillas son libres de gluten y son una fuente rica de grasa. Además, se pueden convertir en harinas sin gluten. Buenas opciones de frutos secos, semillas y sus mantequillas incluyen:

• Semillas de calabaza
• Semillas de girasol
• Anacardos
• Almendras
• Mantequilla de maní
• Nueces de macadamia
• Nueces
• Mantequilla de almendra
• Pacanas
• Avellanas
• Nueces de Brasil
• Pistachos

6. Algunos Condimentos y Especias

Los siguientes condimentos y especias son seguros para quienes siguen una dieta sin gluten:

• Vinagre de manzana
• Hierbas frescas como albahaca, romero y cilantro
• Pesto
• La mayoría de las salsas
• La mayoría de las hierbas y especias secas
• Aminos de coco
• Hummus
• Guacamole
• Chucrut
• Tahini
• Mostaza

7. Grasas y Aceites Saludables

La mayoría de las fuentes de grasa saludable, como las siguientes, son libres de gluten.

• Yogur entero
• Queso
• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Nueces, semillas y mantequillas de nueces
• Aguacates
• Coco sin azúcar

Resumen:
Los alimentos que son seguros para comer si tienes una intolerancia al gluten incluyen nueces, semillas, verduras, frutas, pescado, aves, productos lácteos, granos sin gluten y legumbres.

Consejos para Comer Fuera de Casa

Muchos restaurantes no ofrecen comidas sin gluten, por lo que es importante saber qué puedes pedir si tienes intolerancia al gluten y vas a salir a comer.

Si tienes enfermedad celíaca, SGNC o alergia al trigo, es importante que informes al personal del restaurante. Es más probable que el restaurante tome en serio tu condición si saben que no puedes consumir gluten por razones médicas.

En general, debes evitar la pasta, el pan y los platos a base de granos, a menos que el restaurante ofrezca opciones sin gluten como pasta de arroz integral o granos sin gluten.

También deberás evitar las cestas de pan. En su lugar, pide un aperitivo sin gluten como edamame, una ensalada caprese o simple, o crudités con hummus.

Los alimentos fritos, como papas fritas, pollo frito, pescado frito y palitos de mozzarella, generalmente contienen gluten, por lo que también deberías evitarlos.

Al elegir una comida, manténlo simple y usa los siguientes pasos para crear una comida sin gluten:

• Elige una fuente de proteínas: pescado, camarones, pollo, carne, frijoles, tofu natural, lentejas, etc.
• Elige un almidón o grano sin gluten: papas, batatas, calabaza de invierno, amaranto, quinua, arroz integral, etc.
• Elige un vegetal no almidonado: brócoli, coliflor, pimientos, champiñones, calabacín, espinacas, frijoles verdes, etc.

Las ensaladas personalizables y los tazones con granos sin gluten son excelentes opciones de comida.

Si no confías en los aderezos o salsas utilizados en los restaurantes, puedes llevar los tuyos desde casa. Simplemente vierte un poco en un frasco de vidrio portátil o botella.

Para asegurarte de tener opciones sin gluten, es una buena idea revisar el menú antes de elegir un restaurante. También puedes llamar por adelantado para hablar sobre tus opciones con el personal.

Resumen:
Cuando salgas a comer, revisa el menú en busca de opciones sin gluten y asegúrate de informar al camarero si tienes sensibilidad al gluten.

Marcas Saludables Sin Gluten

Varias empresas se especializan en la elaboración de productos sin gluten. Aquí algunas de las mejores marcas sin gluten:

• Simple Mills: Esta empresa no solo es libre de gluten, sino también libre de granos, por lo que sus productos son excelentes para quienes siguen la dieta paleo. Su línea de productos incluye galletas, barras, mezclas para pan y pasteles, entre otros.
• Purely Elizabeth: Esta marca certificada sin gluten produce deliciosa granola, mezclas para panqueques, avena y barras.
• Jovial Foods: Esta empresa fabrica pastas con solo dos ingredientes: arroz integral

y huevo. También ofrecen galletas y otros productos.

Referencia

Alimentos sin gluten | Fundación de la Enfermedad Celíaca. (s.f.). Fundación de la Enfermedad Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/gluten-free-foods/

Fuentes de gluten | Fundación de la Enfermedad Celíaca. (s.f.). Fundación de la Enfermedad Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/sources-of-gluten/

¿Qué es el gluten? | Fundación de la Enfermedad Celíaca. (s.f.). Fundación de la Enfermedad Celíaca. https://celiac.org/gluten-free-living/what-is-gluten/

Trigo y triticale – Alergia alimentaria Canadá. (22 de enero de 2021). Alergia Alimentaria Canadá. https://foodallergycanada.ca/allergies/wheat-and-triticale/