11 Beneficios para la Salud Basados en Evidencia de los Plátanos

Los plátanos son frutas frescas, versátiles y relativamente económicas. Están llenos de nutrientes esenciales y pueden beneficiar la pérdida de peso, la digestión y la salud del corazón. Los plátanos son originarios del sudeste asiático, pero ahora crecen en muchos climas cálidos alrededor del mundo.

Son una excelente opción si deseas agregar más frutas saludables a tu dieta.

Los plátanos contienen fibra y muchos nutrientes beneficiosos, incluidos:

• Potasio
• Vitamina B6
• Vitamina C
• Diversos antioxidantes y fitonutrientes

Beneficios

Aquí tienes 11 beneficios para la salud de los plátanos basados en la ciencia.

1. Ricos en nutrientes

Los plátanos contienen una buena cantidad de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero poca proteína y nada de grasa.

Un plátano mediano contiene:

• Calorías: 112
• Grasa: 0 gramos (g)
• Proteína: 1 g
• Carbohidratos: 29 g
• Fibra: 3 g
• Vitamina C: 12% del valor diario (VD)
• Riboflavina: 7% del VD
• Folato: 6% del VD
• Niacina: 5% del VD
• Cobre: 11% del VD
• Potasio: 10% del VD
• Magnesio: 8% del VD

2. Puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. Esto también contribuye a la textura esponjosa del plátano.

Los plátanos verdes (no maduros) también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que tu cuerpo no digiere.

Juntas, estas dos fibras pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y regular el apetito al ralentizar el vaciamiento del estómago.

Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos pueden no causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en personas que no tienen diabetes.

Sin embargo, para aquellos que tienen diabetes, comer una gran porción de plátano de una sola vez puede causar un aumento demasiado alto en los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es mejor consumir un plátano a la vez.

3. Puede apoyar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluidos la mejora de la digestión.

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos no maduros, es un prebiótico. Los prebióticos escapan de la digestión y terminan en tu intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas de tu intestino (probióticos).

Además, la pectina, una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los no maduros, puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.

Algunos estudios en tubos de ensayo sugieren incluso que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesita más investigación en humanos para conocer más sobre este posible beneficio.

4. Puede ayudar en la pérdida de peso

Ningún estudio ha investigado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varias características que podrían hacerlos un alimento amigable con la pérdida de peso.

Los plátanos tienen relativamente pocas calorías — un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías — pero son nutritivos y saciantes.

También están llenos de fibra dietética y almidón resistente, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo, reduciendo la frecuencia y el tamaño de tus comidas.

Si te gustaría incluir plátanos no maduros en tu dieta, prueba utilizarlos como lo harías con los plátanos macho.

5. Puede apoyar la salud del corazón

El potasio es un mineral vital para la salud del corazón y, especialmente, para el manejo de la presión arterial. Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.

Los plátanos son una excelente fuente de potasio, con un plátano mediano proporcionando el 10% del VD.

Una dieta rica en potasio podría ayudar a reducir tu presión arterial, disminuyendo el riesgo de hipertensión. Un estudio de 2017 en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 27%.

Además, los plátanos contienen el 8% del VD de magnesio, otro mineral importante para la salud del corazón.

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede estar vinculada a un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y altos niveles de grasas en la sangre. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente de este mineral ya sea de tu dieta o suplementos.

6. Llenos de antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son la excepción.

Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como una menor riesgo de enfermedades cardíacas y degeneración macular.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a tus células causado por los radicales libres. Si no consumes suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles se vuelven lo suficientemente altos en tu cuerpo.

7. Puede ayudarte a sentirte más lleno

La fibra soluble en los plátanos puede ayudarte a mantenerte lleno al agregar volumen a tu sistema digestivo y ralentizar la digestión.

Además, los plátanos son relativamente bajos en calorías para su tamaño.

Combinados, el bajo contenido calórico y la alta fibra de los plátanos los hacen un snack más saciante que algunas otras opciones, como bocadillos procesados o azucarados.

La proteína es saciante, pero los plátanos son bajos en este macronutriente. Para un snack que reduzca el hambre, puedes probar comer un plátano en rodajas con un alimento rico en proteínas, como yogur griego o mezclar un plátano en un batido de proteínas.

8. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina cuando está verde

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo significativo en varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que comer regularmente almidón resistente puede mejorar la sensibilidad a la insulina, haciendo que tu cuerpo sea más receptivo a la hormona que regula el azúcar en la sangre.

Sin embargo, se necesita más investigación para investigar cómo el almidón resistente en los plátanos podría afectar la sensibilidad a la insulina.

9. Puede mejorar la salud renal

El potasio es vital para el funcionamiento saludable de los riñones y la regulación de la presión arterial.

Como una excelente fuente dietética de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos para mantener tus riñones saludables.

Un estudio de 2019 que incluyó a más de 5,000 personas con enfermedad renal crónica en etapas tempranas vinculó el potasio con una menor presión arterial y una progresión más lenta de la enfermedad renal.

Sin embargo, algunas personas que tienen enfermedad renal en etapas avanzadas o que están recibiendo diálisis deben restringir su ingesta de potasio. Si caes en alguna de estas categorías, habla con un profesional de la salud antes de aumentar tu ingesta de potasio.

10. Puede apoyar la recuperación después del ejercicio

A los plátanos a veces se les llama el alimento perfecto para los atletas. Esto se debe en gran parte a su contenido de carbohidratos de fácil digestión junto con potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.

Pierdes electrolitos a través del sudor durante el ejercicio intenso. Reponer el potasio y el magnesio después de sudar puede reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

No hay suficiente investigación específica sobre los efectos de los plátanos en el rendimiento en el ejercicio, los calambres y la recuperación, pero los plátanos pueden proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.

11. Fáciles de agregar a tu dieta

Los plátanos no solo son saludables y sabrosos, sino también convenientes.

Son una excelente adición a yogur, cereales o batidos, y también funcionan bien como topping para pan integral con mantequilla de maní. Incluso puedes usarlos en lugar de azúcar en tu cocina y repostería.

Los plátanos también son fáciles de transportar y suelen ser bien tolerados y fácilmente digeridos. Todo lo que tienes que hacer es pelarlos y ya está.

Preguntas Frecuentes

¿Es bueno comer un plátano todos los días?

Los plátanos son saludables, deliciosos y versátiles. Están llenos de nutrientes que podrían ayudar a prevenir el estreñimiento, mejorar la salud digestiva y del intestino, y promover la recuperación de la actividad intensa.

Comer un plátano al día proporcionará:

• 12% del VD de vitamina C
• 10% del VD de potasio
• 8% del VD de magnesio

Comer un plátano al día es una opción saludable. Pero, dado que la mayoría de las calorías en los plátanos provienen de los carbohidratos, comer demasiados plátanos podría resultar en un alto consumo de azúcar, lo que podría aumentar la presión arterial.

¿Cuáles son los beneficios de comer un plátano?

Los plátanos son una fruta nutritiva y baja en calorías que puede ayudar a:

• Mejorar los niveles de azúcar en la sangre
• Prevenir el estreñimiento
• Mejorar la salud digestiva, renal y cardiovascular
• Ayudar en la pérdida de peso
• Mantenerte lleno
• Apoyar la recuperación después del ejercicio

¿Cuál es el mejor momento para comer plátanos?

Los plátanos son un alimento común para el desayuno porque son nutritivos, saciantes y fáciles de comer.

Sin embargo, dado que los plátanos son ricos en carbohidratos, pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2. Combinar un plátano con un alimento rico en proteínas y grasas, como el yogur griego, puede ser más beneficioso.

Conclusión

Los plátanos son una fruta popular con muchos posibles beneficios para la salud.

Pueden mejorar tu digestión y salud del corazón, gracias a su contenido de fibra y antioxidantes. Además, pueden apoyar la pérdida de peso porque son relativamente bajos en calorías, densos en nutrientes y saciantes.

Tanto los plátanos maduros (amarillos) como los plátanos no maduros (verdes) pueden satisfacer tu antojo de algo dulce y ayudarte a mantenerte saludable.

Referencia

DEFAULT FoodData Central. (s.f.-j). https://fdc.nal.usda.gov/index.html